달리기는 건강을 향상시키고 스트레스를 완화시키는 훌륭한 운동입니다.
그러나 초보자에게는 쉽지 않을 수 있습니다.
올바른 방법과 팁을 알고 있다면 안전하고 효과적으로 달리기를 즐길 수 있습니다.
이 기사에서는 실행 기술, 교육 방법 및 초보자를위한 주목을 볼 것입니다.
아래 기사에서 자세히 알아 보겠습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ) 📖 Q : 달리기를 시작할 때 어떤 운동화를 선택해야합니까? A : 초보자는 편안하고 잘 맞는 운동화를 선택하는 것이 중요합니다.
발바닥에 충격을 흡수 할 수있는 쿠션이있는 신발과 발과 운전 스타일에 맞는 신발을 선택해야합니다.
가능하면 전문 상점에서 상담을하는 것이 좋습니다.
Q : 얼마나 자주 실행해야합니까? A : 초보자는 일주일에 약 3 번의 빈도로 시작하는 것이 좋습니다.
각 세션은 20-30 분으로 설정되며 천천히 늘리는 것이 중요합니다.
신체가 적응함에 따라 점차 거리와 시간을 늘릴 수 있습니다.
Q : 달리는 동안 호흡을하면 어떻게해야합니까? A : 숨을 쉬는 것은 자연스러운 현상이지만 너무 힘들다면 속도를 늦추거나 한동안 걷는 것이 좋습니다.
또한 규칙적인 호흡을 유지하고 필요한 경우 짧은 간격으로 호흡을하는 것이 도움이됩니다.
적절한 준비 운동과 스트레칭
준비 운동의 중요성
실행을 시작하기 전에 준비하는 것이 매우 중요합니다.
준비 운동은 근육을 따뜻하게하고 혈액 순환을 촉진하여 부상의 위험을 줄입니다.
초보자는 특히 초보자에게는 갑작스런 움직임에 적응하지 못할 수 있으므로 가벼운 걷기 또는 조깅으로 5-10 분 동안 몸을 예열하는 것이 좋습니다.
효과적인 스트레칭 방법
스트레칭은 달리기를위한 필수 요소입니다.
실행 전후에 정적 및 동적 스트레칭을 포함하는 루틴을 만드는 것이 좋습니다.
예를 들어, 다리, 허벅지 및 송아지 주위에 뻗어 있습니다.
다이나믹 스트레칭은 무릎 높이 또는 힐 킥과 같으며 각 작업을 15 ~ 30 초 동안 유지함으로써 정적 스트레칭을 수행 할 수 있습니다.
자세 및 호흡 관리
달리면 올바른 자세와 호흡은 장거리 실행에 큰 영향을 미칩니다.
머리를 똑바로 세우고 어깨를 이완시키고 팔을 자연스럽게 흔들는 것이 바람직합니다.
또한 깊고 규칙적인 호흡이 중요하며 입과 코를 통해 연습하고 균등하게 숨겨야합니다.
적절한 장비를 선택하십시오
신발의 중요성
달리기시 가장 중요한 장비 중 하나는 신발입니다.
발 모양과 보행자 스타일에 맞는 달리기 신발을 선택하는 것이 필수적입니다.
일반적으로 쿠션과 지원이 좋은 신발을 권장하며 상점의 발 모양에 따라 적절한 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
편안한 옷을 선택하십시오
달리면 착용해야 할 의복도 중요한 요소입니다.
통풍이 잘되고 땀을 흡수하는 기능적인 의류를 선택하십시오. 이것은 불필요한 마찰과 불필요한 마찰로 인해 피부 자극을 방지 할 수 있습니다.
액세서리 사용
달리기 동안 편안함을 더할 수있는 몇 가지 액세서리가 있습니다.
Health Watch 또는 Fitness Tracker를 사용하면 레코드를 쉽게 확인하고 목표를 설정할 수 있습니다.
또한 선글라스와 모자도 태양으로부터 보호됩니다.
훈련 계획
주간 교육 일정
초보자가 처음부터 과도한 훈련에 도전하기보다는 강도를 점차적으로 증가시키는 것이 중요합니다.
처음에는 일주일에 2-3 회 짧은 거리 (1-2km)로 시작하여 점차적으로 거리를 늘려야합니다.
열쇠는 개인 건강에 따라 목표 거리를 설정하고 일관되게 연습하는 것입니다.
간격 훈련 사용
인터벌 트레이닝은 속도와 강도를 조정하면서 효과적인 체력을 개발하는 방법입니다.
예를 들어, 1 분 동안 빠르게 달리고 1-2 분 동안 걸어 가거나 천천히 달리면 심장 내구 시간을 향상시키는 데 도움이됩니다.
이것은 초보자가 지루함없이 재미있는 훈련을받을 수있는 좋은 방법입니다.
휴식과 회복의 중요성
훈련 후 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 근육 회복 시간을 제공하지 않으면 부상의 위험이 증가하므로 적어도 하루 동안 신체의 피로를 완화하는 것이 중요합니다.
교육 계획 주간 기능 (km) 기능은 2-3 회 2-3 회 1-2km 느린 속도 4 배 4 배 5 ~ 8 km 이상 5 배 이상 5 배> 10km보다 5 회 이상입니다.
안전하게 즐길 수있는 팁
온도 조정
더운 날씨에는 체온 상승으로 인해 탈수가 발생할 수 있으므로 물이나 스포츠 음료를 많이 먹어야합니다.
또한 날씨가 뜨거워지면 아침이나 저녁 시간을 사용하여 시원하게 달리십시오.
환경을 고려합니다
달리기 장소는 또한 안전을 고려해야합니다.
인도가없는 도로 나 많은 자동차에 사고가 발생할 위험이 높으므로 공원이나 트레일 코스를 선택하는 것이 좋습니다.
방지
부상을 방지하려면 몸을 잘 확인해야합니다.
고통이나 불편 함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 필요한 경우 전문가와상의하는 것이 좋습니다.
결론
올바른 준비 운동과 스트레칭은 달리기 전후에 필수적이므로 부상의 위험을 줄이고 운동 효과를 극대화합니다.
적절한 장비 선택 및 교육 계획은 개인 건강 수준으로 조정되어야하며 안전한 팁을 고려해야합니다.
끊임없는 훈련과 회복이 결합되면 건강한 달리기 라이프 스타일을 유지할 수 있습니다.
당신이 알고있을 때 유용한 정보
1. 매주 주간 훈련 계획을 점검하고 조정하십시오. 2. 체중 관리 및 영양 섭취는 또한 운동 성능에 큰 영향을 미칩니다.
3. 다양한 러닝 코스를 시도하고 지루함을 완화하십시오. 4. 또한 다른 주자와 동기를 부여합니다.
5. 레코드를 정기적으로 확인하고 목표를 설정하십시오.
주요 내용
달리기를 시작하기 전에 준비 운동과 스트레칭을 통해 몸을 예열해야합니다.
올바른 신발과 편안한 의류는 부상을 방지하고 운동 효율을 높입니다.
초보자는 점진적인 훈련 계획을 세우고, 간격 훈련으로 재미를 더하고, 충분한 휴식을 취해야합니다.
또한 안전한 환경에서 달리고 신체 상태를 확인하는 것도 중요합니다.
[주제가 비슷한 관련 포스트]
