집에서 할 수 있는 유용한 운동 루틴 7가지를 소개합니다!
바쁜 일상 속에서도 쉽게 실천할 수 있는 루틴들입니다.
유연성을 키워주는 요가, 근력을 키우는 스쿼트와 팔굽혀펴기, 근력과 지구력을 키워주는 덤벨 운동, 근육을 강화하는 플랭크와 크런치, 심호흡을 하고 몸을 탄탄하게 만드는 필라테스, 마지막으로 심신을 안정시키는 명상이 있습니다.
다양한 루틴을 찾아보세요. 이 7가지 루틴을 통해 건강한 몸과 마음을 동시에 관리할 수 있습니다.
아래 기사에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 유연성을 향상시키는 요가
1) 산타크루즈 스트레치
산타크루즈 스트레칭은 요가의 기본 동작 중 하나이며 몸 전체의 유연성을 향상시켜 줍니다.
바닥에 누워서 다리를 높게 올렸다가 내리거나, 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 몸에 가까이 대는 동작을 반복할 수 있습니다.
이 동작은 과도한 체력이 필요하지 않아 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다.
시간이 부족한 경우에는 별도로 수행하는 것이 아니라 다른 대상 근육 그룹을 다루는 동작에 간단히 삽입하여 추진력을 구축할 수 있습니다.
2) 곰의 움직임 (똑바로 – 똑바로 유지하기 위해)
곰 자세는 적절한 운동으로 몸 전체의 근육을 연결한다는 점에서 효과적인 요가 자세입니다.
다리를 넓게 벌리고 서 있기 때문에 다리, 팔, 허리 근육이 운동됩니다.
시간이 있으면 몸을 껴안는 동작을 유지하여 운동에 대한 동기를 부여하십시오.
3) 모든 별자리 활동
모든 별자리 움직임은 야외 요가에 적합합니다.
별자리는 태양계와 서로의 심령력에 의해 영향을 받는 일련의 물체와 이들이 회전하는 궤도 세트입니다.
그렇기 때문에 요가 방식으로 운동하는 것이 매우 좋습니다.
더 이상 요가와 별자리를 비교할 수 있는 방법이 없습니다.
워밍업은 손가락의 산타크루즈 동작으로 시작하고, 곰 동작에 이어 스트레칭 동작도 보이고, 별자리는 튜브의 근육을 유지하기 위해 힘든 시간을 보낸 후에 해야 하는 무서운 동작이다.
. 포함되어 있습니다.
2. 근력을 향상시키는 스쿼트와 팔굽혀펴기
1) 스쿼트
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동이다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 몸을 90도 앉힌 자세로 낮췄다가 일어섰다가 반복하세요. 근육을 효과적으로 발달시키는 운동이기 때문에 근력 향상은 물론 다이어트 효과까지 기대할 수 있습니다.
시간이 부족할 경우 좌석 이동 중에 별자리 이동 중 하나를 수행하세요.
2) 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 코어 근육을 강화합니다.
팔을 뻗을 때에는 손을 어깨너비로 벌리고 바닥에서 일정 높이까지 몸을 올렸다 내렸다를 반복한다.
체중을 상체에 집중시키는 운동이기 때문에 근력을 향상시키고 근육의 균형을 맞출 수 있습니다.
시간이 부족하다면 앉은 자세를 유지한 채 1줄만 반복하면 된다.
3. 근력과 지구력을 향상시키는 덤벨 운동
1) 숄더프레스
숄더프레스는 어깨 근육을 강화시키는 운동이다.
덤벨을 어깨에 올려 머리 위로 던진 다음 팔을 곧게 펴고 동작을 반복하세요. 어깨 근육을 집중적으로 자극하는 동작이기 때문에 근력 향상과 근지구력 증가 효과를 기대할 수 있습니다.
시간이 부족하다면 숄더 프레스 대신 간단한 업사이드 다운 동작을 시도해 보세요.
2) 스냅 체조
스냅 체조는 팔과 어깨 근육을 강화하는 운동입니다.
손에 덤벨을 쥐고 등을 곧게 편 상태에서 팔을 앞으로 뻗었다가 옆으로 접는 동작을 반복합니다.
팔과 어깨 근육을 조화시켜 근력을 키우고 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다.
시간이 부족하다면 바로 교정기 운동으로 시작해 손목과 팔을 체계적으로 강화해 보세요.
4. 근육 강화를 위한 플랭크와 크런치
1) 판자
플랭크는 복부, 등, 팔 근육을 강화하는 운동입니다.
손바닥과 발가락만 바닥에 대고 엎드려 누워서 일정 시간 동안 몸을 일직선으로 유지하세요. 복부 근육을 이용한 균형 운동이기 때문에 근력과 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다.
시간이 부족하다면 플랭크 대신 플랭크 변형 중 하나를 선택하세요.
2) 크런치
크런치는 복부 근육을 강화하는 운동이다.
등을 바닥에 대고 다리를 구부린 후 복근을 이용해 상체를 들어올렸다가 내려놓는 동작을 반복하세요. 복근을 집중적으로 자극하는 운동이기 때문에 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
시간이 부족하다면 크런치 동작 대신 뒤집기 동작의 변형을 해도 됩니다.
5. 심호흡과 몸의 탄력을 위한 필라테스
1) 버팀대
브레이싱은 몸의 코어 근육을 강화하는 필라테스 동작입니다.
허리와 복부 근육을 사용하여 몸을 직선으로 유지하십시오. 신체의 균형과 안정성을 향상시키는 데 효과적이므로 심호흡과 함께 근력을 향상시킬 수 있습니다.
시간이 부족하고 교정기 동작을 제 시간에 할 수 없는 경우에는 스냅 운동으로 뱃살을 펴고 들어올리는 동작을 대신할 수 있습니다.
2) 뱃살을 납작하게 만들고 리프팅
뱃살을 스트레칭하고 들어올리는 것은 복부 근육을 강화하는 필라테스 운동입니다.
바닥에 등을 대고 누워 다리를 접고 머리 위로 손을 뻗은 후 배를 곧게 펴서 들어올립니다.
복부 근육의 균형을 잡아주기 때문에 몸을 탄탄하게 만드는 데 효과적인 운동입니다.
시간이 부족할 경우 거꾸로 하는 동작을 병행하기 보다는 브레이즈 동작을 하고 시간이 있으면 다리를 낮추는 동작을 하시면 됩니다.
6. 심신을 안정시키는 명상
1) 명상의 이해
명상은 몸과 마음을 안정시키고 부정적인 생각과 감정에 대한 통제력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
명상은 특정한 자세와 호흡, 집중을 통해 몸과 마음을 평화롭게 유지하는 것입니다.
명상을 통해 효과적으로 스트레스를 해소하고 내면의 평화를 찾을 수 있습니다.
시간이 부족하다면 호흡에 집중하고 간단한 명상 동작을 통해 몸과 마음을 진정시키세요.
2) 호흡에 초점을 맞춘 명상
호흡에 초점을 맞춘 명상은 규칙적이고 깊은 호흡을 통해 몸과 마음을 진정시키는 운동이다.
편안한 자세로 앉아 몸과 마음의 불필요한 생각을 버리고 규칙적인 호흡을 유지하세요. 호흡에 집중하는 것은 외부의 생각을 배제하고 정신적, 육체적 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다.
시간이 부족하다면 짧은 시간 동안 호흡에 초점을 맞춘 명상을 수행할 수 있습니다.
7. 마지막으로 심신을 안정시키는 명상
1) 명상의 이해
명상은 몸과 마음을 안정시키고 부정적인 생각과 감정에 대한 통제력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
명상은 특정한 자세와 호흡, 집중을 통해 몸과 마음을 평화롭게 유지하는 것입니다.
명상을 통해 효과적으로 스트레스를 해소하고 내면의 평화를 찾을 수 있습니다.
시간이 부족하다면 호흡에 집중하고 간단한 명상 동작을 통해 몸과 마음을 진정시키세요.
2) 호흡에 초점을 맞춘 명상
호흡에 초점을 맞춘 명상은 규칙적이고 깊은 호흡을 통해 몸과 마음을 진정시키는 운동이다.
편안한 자세로 앉아 몸과 마음의 불필요한 생각을 버리고 규칙적인 호흡을 유지하세요. 호흡에 집중하는 것은 외부의 생각을 배제하고 정신적, 육체적 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다.
시간이 부족하다면 짧은 시간 동안 호흡에 초점을 맞춘 명상을 수행할 수 있습니다.
결론적으로
위에서 소개한 요가, 근력운동, 덤벨 운동, 플랭크와 크런치, 필라테스, 명상 등 다양한 운동법을 통해 건강하고 유연한 몸을 유지할 수 있습니다.
이러한 운동은 힘을 키우고, 균형을 유지하며, 몸을 탄탄하게 만들고, 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
또한 시간이 부족한 경우 간단한 동작을 선택하여 추진력을 얻거나 필요할 때 효과적인 운동을 위해 동작을 결합할 수 있습니다.
다양한 운동 방법을 시도하여 자신에게 가장 적합한 운동 방법을 찾으십시오.
알아두면 유용한 추가 정보
1) 운동 전 몸을 충분히 살펴보세요. 시간이 부족하다면 동작을 선택해 몸의 근육을 따라 운동해보세요. 2) 운동 후에는 충분한 휴식을 취하고 스트레칭을 하여 몸의 회복에 도움을 주세요. 3) 식이요법과 운동을 병행하면 종합적인 체중 감량과 건강한 신체 구성을 이룰 수 있습니다.
4) 지루함을 해소하기 위해 다양한 운동 방법을 시도해 보세요. 규칙적인 운동을 유지하는 것이 중요합니다.
5) 운동 전후에 충분한 물을 섭취하여 수분을 유지해야 합니다.
당신이 놓칠 수 있는 것
운동할 때에는 적절한 자세와 근육을 사용해야 합니다.
잘못된 자세나 부적절한 운동방법으로 인해 부상을 입을 수 있으니 주의하세요. 또한, 자신의 신체 상태와 목표에 따라 운동을 선택하고, 개인별 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.
마지막으로 꾸준한 운동과 규칙적인 생활습관이 중요하며, 체력과 몸매 유지를 위해 운동을 일상화하는 것이 좋습니다.
